Haz tu dieta paso a paso 2: las calorías

Buenos días sanotes! Seguimos con el paso a paso para aprender a hacer nuestra dieta.

Las calorías:

Hoy vamos a saber para qué queremos la dieta, como ya dijimos en este artículo definíamos la dieta como: Nos referiremos a la dieta como el conjunto de alimento  que ingerimos y acciones habituales que afectan a nuestra salud. La dieta puede tener varios objetivos; bajar peso, grasa, aumentar peso, aumentar músculo, curar algún tipo de enfermedad etc Saber esto es muy importante porque aunque no lo creáis todos seguimos una dieta, lo que pasa es que esa dieta no siempre es el camino hacia el objetivo que que anhelamos, así que en el artículo de hoy vamos a aprender a elegir el objetivo y a poner las calorías que toquen para coneguirlo.

Lo primero que tenemos que saber es que queremos, os doy unos ejemplos

  • Aumentar peso:, para algún deporte en el que el peso influya como strongman o para salir de algún problema médico y necesitemos más peso para estar más sanos. Se puede aumentar peso de músculo y grasa generalmente.
  • Aumentar músculo: Con un fin estético o de rendimiento deportivo buscamos aumentar músculo pero almacenando la menor cantidad posible de grasa
  • Bajar grasa: su propio nombre lo indica es reducir la grasa al nivel deseado ya sea por fines estéticos, de salud, de rendimiento deportivo etc en el mundo del fitness se le llama definir ya que busca mantener la máxima cantidad de músculo posible.

¿Cómo adelgazar?

Una vez hemos elegido el objetivo hay que saber cómo se consigue y esto es muy sencillo si entendemos cómo funciona el balance calórico.

El balance calórico es la relación entre las Kcal que ingerimos y las que gastamos. Si ingerimos más de las que gastamos estamos en un superávit calórico y si es al revés estamos en un déficit calórico, saber esto es importante para buscar los objetivos.

  1. Si estamos en superávit calórico acumulamos grasa.
  2. Si estamos en superávit calórico y hacemos deporte acumulamos músculo y un poco de grasa.
  3. Si estamos en déficit calórico perdemos grasa y músculo
  4. Si estamos en déficit calórico y hacemos deporte perdemos más grasa que músculo.

Como veis no es complicado de entender pero hay matices, como saber que siempre perderemos músculo aunque no queramos cuando pasamos hambre o que siempre que ganamos músculo ganaremos un poco de grasa. Al igual que tenemos que fijarnos en esos detalles hay que tener en cuenta que hay objetivos que son imposibles a la vez como ganar musculo y perder grasa (en casos puntuales se podría  pero no es lo normal).

¿Cuántas calorías debo consumir?

Ya hemos elegido un objetivo ahora falta saber cuantas calorías debo consumir al día y para ello hay que saber que las Kcal se consumen por dos motivos

  1. a) Por estar vivos (metabolismo basal)
  2. b) Por la actividad que tenemos durante el día.

Para calcular nuestras Kcal total usaremos la formula de Harris Benedict. Nos permite calcular cual es nuestro metabolismo basal aproximado y luego nos da unas franjas de actividad para añadir Kcal al resultado y que sea más exacto acorde con nuestro movimiento diario.

La fórmula para hombres es:

TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años)

La fórmula para mujeres es:

TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)

La TMB es Tasa de Metabolismo Basal y la explicación sencilla es, que para vivir tenemos que gastar energía y las variables que se calculan son :diferencia entre mujeres  los hombres, estos  son mas grandes así que les cuesta más energía moverse, respirar, bombear sangre y cualquier actividad vital por eso consumen más Kcal en general, y en cada grupo cuanto más peso más difícil es moverse y además el músculo y la grasa requieren Kcal solo para mantenerse así que aun mas Kcal. La altura es el mismo caso del tamaño, es más costoso el movimiento. La edad, cuanto menos joven eres menos desgaste por la secreción de hormonas, van dejando de funcionar algunos órganos como cuando eras joven ,es decir ,bajada del metabolismo por lo tanto más edad influye en menor número de Kcal consumidas.

Un ejemplo con un hombre de 30 años,1,80 m y 80 kg seria:

TMB=66,4730+(13,7516x80kg)+(5,0033×180)-(6,7550×30)

TMB=1865.217

Una vez tenemos la TMB solo hay que multiplicarlo por los tramos de actividad física que serian

  • Persona sedentaria:TMBx1,2
  • Ejercicio ligero 1 o 2 días ,andar un poco o trabajo un poco demandante:TMBx1,375
  • Ejercicio moderado 3-5 días, trabajo en el que haya que andar mucho o hacer algún ejercicio repetido:TMBx1,55
  • Ejercicio fuerte 6-7 días a la semana como culturistas, corredores, deportistas de fuerza etc:TMBx1,725
  • Ejercicio muy fuerte 2 veces al día: deportistas multidisciplinares como competidores de artes marciales o crossfiters etc :TMBx1,9

Ahora solo tenemos que coger nuestra TMB y multiplicarlo por nuestro perfil de gasto extra. Pongamos que el hombre del ejemplo hace ejercicio moderado. Por lo tanto nuestras Kcal/día quedarían así

Kcal/día=1865.217×1.55=2891.08

En internet podemos encontrar la fórmula ya resulta solo poniendo nuestros datos si tenemos problemas con las matemáticas, en caso contrario ya tenemos aquí la fórmula para usara cuando necesitemos.

Ahora solo hay que saber cuánto variar las Kcal consumidas al día para conseguir nuestros objetivos. Si queremos perder peso bajad alrededor de 500 kcal, si tenéis más cantidad de grasa, hasta 750 más no lo recomiendo, pero en cambio si ya tenemos muy poca grasa estaría bien rebajar menos Kca,l unas 350 podría estar bien, todo esto haciendo referencia al día.

Si queremos aumentar nuestra masa muscular aumenta entre un 10% y un 20% de tus Kcal diarias.

Sabiendo a donde queremos llegar y lo que tenemos que hacer para llegar solo nos queda saber cómo combinar alimentos ,que lo aprenderemos en futuros  artículos y ya podremos hacer una dieta completa balanceada y personalizada nosotros mismo.

Espero que os haya gustado y sobretodo que os sea útil y nos vemos en el próximo artículo, un saludo sanotes!

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