Haz tu dieta paso a paso 4: las proteínas

Buenos días a todos sanotes! Ya estamos aquí con la siguiente entrega de cómo hacer una dieta paso a paso, hoy toca otro de los grandes macronutrientes, en este caso le toca el turno a las proteínas así que vamos a conocerlas.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas formadas de aminoácidos y que sirve para crear músculo, ayudar al sistema inmunitario, crear diferentes tejidos entre otra muchas funciones.

Para nosotros lo importante es que crean tejido y están formadas por 20 aminoácidos divididos en; 9 esenciales, es decir, que los obtenemos mediante la dieta y los 11 restantes que son los no esenciales ya que nuestro cuerpo los crea.

Alimentos proteicos

Los alimentos proteicos los dividiremos en 2 bloques, animal y vegetal :

Proteína animal: carne en general, pescado, marisco, leche y derivados, huevo y derivados.

Proteína vegetal: soja, legumbres (incluyen una gran cantidad de hidratos de carbono)  y derivados de estas.

Estos serían los alimentos que incluyen más cantidad de proteínas pero no son los únicos, por ejemplo los vegetales como las espinacas incluyen buenas cantidades de proteínas para las Kcal que contienen y la fruta incluye sobre un 5% de proteínas de sus Kcal.

¿Qué alimentos ricos en proteínas debo comer?

Pues aquí no está tan claro como  los hidratos de carbono, las carnes magras ( contienen poca grasa) como pollo, pavo, algunos cortes concretos de ternera etc son las preferidas por la comunidad fitness ya que requieren muchas proteínas al día y por eso minimizan la grasa a ingerir, la comunidad paleo condena todos los alimentos que no sean de pasto para asegurar la  calidad de la carne y rehúye los lácteos, la comunidad ovolacteovegetariana solo consume huevos y lácteos además de las fuentes vegetales y los estrictamente vegetarianos solo consumen fuentes de proteínas vegetales.

En todos estos grupos hay gente sana y gente musculosa y atlética etc  así que no podemos saber a ciencia cierta cuál es la mejor, pero, mi recomendación siempre y cuando no influya en  ninguna condición ética, moral, religiosa o personal que te limite algún alimento es que consumas de todos maximizando las legumbres como opción vegetal.

¿ El porqué? es muy sencillo, las grandes organizaciones de la salud han determinado irrevocablemente que una dieta a base de plantas es saludable y beneficiosa para los humanos y se ha demostrado que los productos de origen animal aumentan el colesterol en comparación a los de origen vegetal ,no estamos hablando de las mentiras que había sobre los huevos, puedes comer huevos y no tener el colesterol alto, pero si recomiendo que se aumente la cantidad de legumbres y se disminuya el consumo de carnes, huevos y la de lácteos sobre todo si hay algún tipo de intolerancia a este último, recomiendo la exclusión total de la dieta.

¿Cuántos gramos de proteína debo consumir?

Esta vez haremos 3 distinciones; personas sedentarias, deportistas que no buscan aumentar su masa muscular y deportistas que buscan aumentar su masa muscular.

En el primer grupo y según la ciencia es conveniente que se consuma 1gr de proteína por cada kg de peso corporal de la persona. Si la persona pesa 70 kg consumirá según esta  regla 70 gr de proteínas.

En el segundo grupo es conveniente consumir entre 1gr y 1,5gr por kg de peso corporal de la persona, ya que su desgaste es mayor y su necesidad proteica también.

En el tercer grupo y dados los requerimientos proteicos de crear masa musculas se recomienda entre 1,5 y 2 gr de proteínas por cada kg de peso de la persona en cuestión.

En cualquiera de los casos nos referimos a personas no vegetarianas estrictas. En caso de ser vegetarianas estrictas las proteínas se absorben en menos proporción y la comunidad científica recomienda consumir entre un 20% y un 25% más de proteínas que las personas con una alimentación omnívora.

Otro detalle importante es que las proteínas de origen animal son casi idénticas a las nuestras así  que los aminoácidos de las proteínas que ingerimos ya vienen en las proporciones que necesitamos, en cambio, las de origen vegetal (legumbres) son carentes en 3 aminoácidos esenciales en la cantidad que nosotros necesitamos, esto se arregla muy fácilmente añadiendo algún cereal por ejemplo consumir  lentejas con arroz, los cereales son altos en los 3 aminoácidos que dejan atrás las legumbres y con eso ya se puede plantear la dieta vegetariana con la calidad de la omnívora.

Espero que os haya gustado y en el próximo artículo hablaremos de las grasas. Un saludo a todos sanotes y hasta la próxima.

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