Dieta paso a paso 5: Las grasas

Buenos días sanotes! Hoy vamos a acabar con la trilogía de los macronutrientes viendo las grasas, este tema es mucho mas complejo y hay mucha incertidumbre por la parte de la ciencia, sobre todo porque gran parte de los estudios están subvencionados por empresas y modifican los resultados, desde aquí vamos a intentar aportar algo de luz y con la mayor cantidad de evidencias posibles para dejarlo todo claro y que nos podamos aprovechar de las grasas para nuestra dieta.

¿Qué son las grasas y dónde encontrarlos?

Las grasas es una forma de denominar al conjunto de lípidos que normalmente empleamos para referirnos a la dieta. Tienen un papel fundamental para el buen funcionamiento de las hormonas en nuestro cuerpo, además forman el cerebro y recubren las células entre otras funciones. Las podemos encontrar de 3 en la naturaleza que serian; las grasas saturadas, las grasas insaturadas (divididas en monoinsaturadas y poliinsaturadas) y las grasas trans.

Las grasas saturadas son aquellas que se encuentran en estado solido a temperatura ambiente como; el aceite de coco, el tocino, la manteca, huevos, lácteos…

Además estas son muy resistentes a aumentos de temperatura, por lo tanto cocinar con ellas es lo más recomendable porque no adquieren toxinas.

Las monoinsaturadas se encuentran a temperatura liquida mientras mantengamos una temperatura ambiente, pero en el refrigerador adquieren una textura sólida. Son: el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos.

Estas grasas son más sensibles a los cambios de temperatura y adquieren toxinas en cuanto aumentan su temperatura, por lo tanto no es recomendable cocinar con ellos.

Las poliinsaturadas se encuentran siempre en estado líquido. Contienen los famosos omega 3 y 6 y se encuentran en pescado, marisco, animales marinos en general, algas, algunos frutos secos, semillas y aceites de semilla como el de girasol o maíz.

Estos son muy sensibles a los cambios de temperatura y no es recomendable cocinarlos mucho y mucho menos usaros para cocinar otros alimentos ya que pierden sus propiedades en seguido y además generan toxinas con facilidad.

Además de estos 3 grupos, hay que conocer un tipo de grasa que es la grasa trans, esta es la única perjudicial para la salud ya que se obtienen después del proceso de industrialización conocido como hidrogenación, en los alimentos procesados aparece como grasas hidrogenadas, parciamente hidrogenadas o grasas trans, estas las tendremos que evitar para beneficiar a nuestra salud estos datos los ha dado a conocer incluso la OMS recomendando evitarlas ala máximo posible.

¿Qué grasas son buenas para mi?

Como habréis podido deducir, las que yo recomiendo consumir son las 3 primeras y eliminar de la dieta las hidrogenadas y así evitar las trans. Para cocinar sería bueno utilizar grasas saturadas como el aceite de coco. Del resto creo que o optimo seria tomar un poco de cada una pero en las poliinsaturadas habría que mantener una relación 1:1 entre omega 3 y omega 6, según estudios recientes hay mucha ventaja para el omega 6 haciendo que el cuerpo este en un estado propicio para la inflamación y la sensibilidad a las enfermedades, sabiendo esto habría que consumir el mismo omega 3 (todo lo que venga del mar) y omega 6 (semillas y frutos secos).

¿Cuántas grasas debo consumir?

Las grasas yo las planificaría por descarte, es decir sabemos las proteínas que tenemos que consumir con respecto a nuestro peso, después la mitad aproximada de nuestras Kcal serian hidratos de carbono y el resto grasas, así de fácil. Imaginemos  que peso 70 kg, soy sedentario y requiero 1800 kcal al día para vivir, vamos a calcular mis requerimientos nutricionales en base a los macronutrientes. Primero las proteínas; sabemos que una persona sedentario debería consumir 1gr por kg asi que son 70gr de proteínas y cada gramo de proteína contiene 4 kcal eso nos da 280 kcal en proteínas.la mitad aproximadamente de hidratos de carbono serian unas 900 kcal en hidratos y cada gr de hidratos son 4 kcal así que son 225 gr de hidratos. Las grasas serian lo que resta 900 kcal de hidratos + 280 kcal de proteínas – 1800 kcal totales =620 kcal y sabemos que cada gramo de grasa contiene 9 kcal asi que deberíamos consumir 69gr de grasa al día, 70 gr de proteínas y 225 gr de hidratos de carbono.

Este sería el ejemplo de cuanto consumir en una dieta estándar para unos datos inventados de una forma muy sencilla.

Espero que os haya gustado el articulo y nos vemos en el siguiente, donde veremos la importancia del alimento que escogemos, veremos cómo combinarlos para tener todos los minerales y micronutrientes.

 

 

 

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