Dieta paso a paso 6: Los micronutrientes

Buenos días a todos sanotes! Hoy acabaremos con el paso a paso de tu propia dieta y lo único que falta son los micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales es importante conocerlos ya que son esenciales en una dieta y normalmente no paramos tanta atención en ellos como los macronutrientes.

¿Qué son los micronutrientes?

Los micronutrientes, son nutrientes esenciales (nuestro cuerpo no los crea por lo tanto hay que ingerirlos en la dieta) y los necesitamos, como su nombre indica, en menor cantidad que los macronutrientes. Estos son necesarios para multitud de funciones como fortalecer los huesos, mejorar el sistema inmunitario, secreción de hormonas, buen funcionamiento del sistema nerviosos entre muchísimas otras.

¿Cuánto consumir de cada micronutrientes?

La lista de micronutrientes entre minerales y vitaminas es muy amplia, la mayoría de ellos se llega a consumir su mínimo necesario para el buen funcionamiento de forma no intencionada, ya que las cantidades requeridas son muy bajas y los alimentos los contienen de forma natural, siempre y cuando nuestra dieta contenga frutas y verduras.

De todas formas para apurar mas la cantidad de cada uno de ellos aquí dejo el enlace de la OMS

Que nos permite saber la demanda de cada nutriente para cada edad y sexo, recomiendo en base a mi experiencia consumir más de la recomendación de cada micronutriente antes de quedarse corto ya que la OMS va reconociendo las cosas muy poco a poco y siempre de forma prudente, así que lo más probable es que vaya con pies de plomo a la hora de hacer recomendaciones mínimas.

¿Dónde encontrar los micronutrientes?

Lo importante para la dieta en general seria saber dónde encontrarlos y para esto será útil leer este artículo  que ya hablábamos de un truco para conseguir e máximo numero de nutrientes. El truco vuelve a ser consumir alimentos reales ya que son los que incluyen todos los micronutrientes. En el caso del reino vegetal suelen tener más micronutrientes porque los animales ya han usado eso nutrientes para sus funciones así que es recomendable que frutas, verduras, semillas, frutos secos, algas, hongos… prioricen en la dieta antes que las carnes.

Algunos de los nutrientes en los que habría que prestarles atención serian para saber un poco como enfocar la dieta serian:

  • Vitamina A: consumiendo 1 zanahoria al día ya debería ser suficiente. Otras opciones pimienta roja, paprika, verduras de hoja verde, melón, lechuga…
  • Vitaminas de grupo B: Mayoritariamente con productos de origen animal y en forma de vegetal podemos encontrarlo en legumbres, frutos secos, germinados y granos.
  • Vitamina C: Las frutas naranjas y rojizas como la famosa naranja, fresas, limón, bayas y en cuanto a verduras espinacas, brócoli o pimiento rojo pueden ser buenas opciones.
  • Vitamina D: Esta se puede conseguir mediante la dieta, pero la mejor forma es tomando el sol, basta no tomar cada día el sol hasta que la piel quede un poco roja pero sin llegar a sentir ninguna molestia. En caso de estar en una parte del mundo con poco sol sería recomendable suplementarse.
  • Potasio: Lo podemos obtener fácilmente de bananas o plátanos y en caso de que no te gusten puedes sustituirlo por algas, semillas variadas o frutos secos.
  • Calcio: Se puede obtener de sardinas gambas, langostino o cigala, pero de de forma vegetal considero paso fácil su obtención ya que se obtienen de espinacas, pistachos, acelgas, higos, nueces, garbanzos, alcachofas, judías verdes etc. No recomiendo de lácteos ya que su absorción es muy pobre y estudios encuentran una correlación entre consumo de leche y osteoporosis, así que sin evidencia 100% segura para los lácteos no los recomendaré. Aún así es recomendable consumir calcio y un buen nivel de vitamina D para maximizar su absorción.
  • Hierro: SE extrae de las carnes de animal, mejillones, legumbres y verduras de hoja verde. Una cosa importante a tener en cuenta es añadir un poco de algún cítrico como limón a las legumbres para maximizar su absorción.

Estas serian los nutrientes mas importantes a tener en cuenta y los que mas suelen faltar en las dietas de la sociedad, después de prestar atención a estos si aun queremos afinar mas nuestra dietas, podemos mirar e estudio de la OMS que abre un abanico mucho mas grande.

Espero que os haya gustado este último artículo para que podáis construir vuestra dieta paso a paso, un saludo sanotes!

Un comentario en “Dieta paso a paso 6: Los micronutrientes

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s