Como hacer tu dieta paso a paso: Resumen

¿Cómo hacer mi dieta paso a paso?

Buenos días a todos sanotes! Durante las últimas semanas hemos hecho una guía paso a paso de cómo hacer nuestra propia dieta. El objetivo de esta guía es que sepamos alimentarnos sin ayudas y evitando en la medida de lo posible los bulos que nos intentan hacer creer,  todos tendríamos que saber cómo alimentarnos y reconocer  los engaños de la industria ya que lo que está en juego es nuestra propia salud. Pero, como sé que es extenso y, puede resultar complicado para algunas personas combinar todos estos componentes en una dieta, vamos a hacer un resumen con las pautas que yo seguiría para hacer mi primera dieta. Hay que saber que siempre se puede ir mejorando y habrá que seguir estudiando sobre el tema, así que esto solo será la base para una buena dieta propia, más adelante buscaremos analizar dietas ya preestablecidas para que todos las vayamos probando y veamos así que nos funciona mejor, porque recordad que cada uno de nosotros es único y por lo tanto, la dieta también debería serlo.

Antes de pasar al esquema, quiero mencionar que esta dieta general hecha por cada uno está enfocada a personas sanas y sin ningún problema de salud, si ese no es tu caso sería recomendable que acudieras a un nutricionista profesional y en todo caso si puedes acceder a ello no estaría de más que un nutricionista controle un poco tu dieta, dicho esto vamos a ver como deberíamos hacer la dieta.

¿Qué objetivo tenemos en la dieta?

Tenemos que decidir que queremos conseguir con nuestra dieta. Puede ser aumentar el peso (músculo o peso en general) elegiremos una dieta hipercalórica, disminuir el peso( elegiremos una dieta hipocalórica, mejorar la salud elegiremos una dieta normo calórica tratando con especial atención los nutrientes concretos para mejorar algún problema que podamos presentar.

¿Cuánto comer?

Para esto calculamos con la siguiente formula cuantas Kcal necesitamos al día.

La fórmula para hombres es:

TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años)

La fórmula para mujeres es:

TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)

En función de eso aumentaremos de 300 a 750 kcal al día para una dieta hipercalórica o reduciremos la misma cantidad para una hipocalórica.

Si quereis más información sobre este tema visitad este Artículo

Cuántos macronutrientes comer

Hidratos de carbono: entre un 50 y un 60% de las Kcal totales

Proteínas: 1 gr de proteínas por kg de peso corporal al día, 1,5gr de proteínas por kg de peso corporal si hacemos deporte habitualmente y de 1,5gr a 2 gr de proteína por kg de peso corporal si estamos buscando ganar musculo.

Grasas: el resto, que dependiendo de tu actividad física puede ir de un 10% a un 30% de Kcal al día recomiendo estar entre estos valores para no tener problemas hormonales.

¿Qué alimentos elegir para mi dieta?

Sería conveniente que para empezar hiciéramos la dieta tan rica como sea posible en micronutrientes así podemos olvidarnos un poco de ellos y no nos agobiaremos con tantas variables de golpe, así que seguiremos un truco, comer el máximo número de frutas y verduras  (trucos para comer más verduras).

Además de elegir fruta y verdura que será una base solida en nuestra dieta, añadiremos cereales si aun falta incluir hidratos de carbono a la dieta o si consumimos legumbres para completar las proteínas. En cuanto a la proteína elegiremos carnes, pescados, huevos, legumbres y en caso de ser deportista y necesitar más proteínas podría incluirse un suplemento de proteína en polvo. Y para acabar, las grasas; con lo que consumimos en carne, huevos, pescado y legumbres ya deberíamos tener una buena cantidad de ellas pero una buena opción sería completar el perfil de grasas con aguacate, semillas, algunos frutos secos y algún aceite saludable como el aceite de oliva.

 

Después de calcular esto que nos llevara un rato, sería conveniente planificar las comidas de la semana, ya que hasta que no sepamos o que contiene cada alimento habrá que usar internet para saber lo que comemos. Así que planificad un domingo por ejemplo que comeréis cada día de la semana todas las veces que comáis y seguidlo al pe de la letra hasta que os acostumbréis.

Como planificar la dieta.

Hay miles de videos en youtube de ´´que como en una semana´´ si no sabéis por dónde empezar o tenéis poco tiempo, en ese tipo de videos suele haber trucos sobre como cocinar grandes cantidades para ahorrar tiempo, o como preservar mejor los alimentos, como comprar barato granes cantidades etc. De forma que se adecue a cada estilo de vida y nivel económico.

Ahora habrá que planificar cuantas comidas hacer al día, recomiendo de 2 a 5 (2 si hacemos ayuno intermitente y ya controlas tu apetito, 5 si aun tienes antojos y no controlas bien tus subidas y bajadas de azúcar en sangre). Numerosos estudios afirman que la cantidad de comidas no afecta a las Kcal así que podemos comer cuantas veces queramos, pero el ayuno intermitente es recomendable porque deja descansar tu sistema digestivo, sin contar eso tú eliges.

Una vez sabemos cuánto comer, que comer y en cuantas veces lo comemos yo recomiendo comer siempre parecido por ejemplo mi dieta de hace algún tiempo era:

  • Desayuno: Batido de frutas, proteínas en polvo y alguna verdura como espinaca y zanahoria.
  • Comida: Variaba entre fuentes de proteínas y de guarnición verduras hervidas, ensaladas variadas o algún tipo de arroz-pasta si necesitaba más energía.
  • Cena: Legumbres con verduras (con e arroz de medio día completaba las proteínas).

Como veis solo había una variación, que era la comida, esto facilita la vida y si siempre comes cosas que te gustan nunca te cansas, además los micronutrientes ya estaban contados, las Kcal también y no necesitas pensar cada día lo que comer. Os recomiendo probarlo para simplificar la dieta hasta que la controléis al 100% haced los cálculos 1 día y ya no trabajéis más en vuestra dieta hasta que queráis cambiarla.

Espero que os haya gustado el articulo y que os facilite el tema de hacer una dieta, que se que en ocasiones puede parecer una montaña. Un saludo y nos vemos en próximos artículos.

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