Mejores ejercicios para ganar masa muscular parte 1

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular.

Buenos días sanotes! Ya estamos aquí un día más. Siguiendo con la serie de la etapa de volumen, vamos a ver los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Como siempre nos referiremos al mundo de los hierros para maximizar la creación de músculo, pero en un futuro no descarto buscar ejercicios buenos para aumentar masa muscular en otras disciplinas. Y también quiero añadir que estos ejercicios se han de combinar con una buena alimentación hipercalórica para obtener buenos resultados.

¿Que implica ganar masa muscular?

Antes de ir al fondo del artículo debemos saber que ganar masa muscular no es fácil, es un trabajo muy duro que requiere de un férreo compromiso las 24 horas de la semana los 7 días a la semana, tendrás que reducir las fiestas para poder descansar, deberás aprender a cocinar para hacerte las comidas, renunciar a planes con tu pareja o amigos para ir al gimnasio, comprometerte a seguir tu rutina a 40 grados, con lluvia, con nieve con las articulaciones destrozadas o los músculos machacados y además a corto plazo apenas verás ningún resultado…pero, si consigues pasar el corto plazo y seguir enganchado es cuando viene el camino de rosas… Estarás absolutamente enganchado al gimnasio, te costará más faltar que ir, te sentirás más fuerte, más grande, mejor contigo mismo por ser una persona que sigue lo que se propone y te hará crecer como persona. Solo si estás comprometido al primer gran sacrificio para conseguir los enormes beneficios que te comentaba vale la pena que sigas leyendo, porque en caso contrario el mundo de las pesas no es para ti.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular.

La primera de las lecciones que debemos saber para ganar masa muscular, es que un ejercicio cuantos más músculos mueva a la vez más beneficios tendrá tanto a nivel de hipertrofia            (Crecimiento muscular) como a nivel de sistema nervioso central. A estos ejercicios que involucran más músculos se les llama multiarticulares o compuestos y al resto que involucran menos músculos de una forma más concreta se les llama ejercicios de aislamiento.

Para que nuestra rutina sea eficaz y consigamos resultados tendrá que haber un mayor peso de ejercicios multiarticulares que de aislamiento.

Ahora dividiremos el cuerpo en grupos musculares y diré los mejores según mi experiencia.

Cuádriceps

Sentadilla común; Ejercicio multiarticular cómodo y durísimo, para entrenar los cuádriceps vale cualquier variante pero prefiero esta a la sentadilla frontal o sentadilla cáliz porque puedes mover más peso y es más cómoda y frente a la lowbar por ser más cómoda también.

Zancada: Ejercicio multiarticular, trabaja bien el core (abdomen, glúteo, lumbar) para estabilizar el peso y añade mucho trabajo a las piernas. Me gusta mucho la variante que hacen los crossfiteros de llevar la pesa sobre la cabeza para aumentar el trabajo del core.

Prensa: Un poco más aislado que los anteriores pero muy útil si necesitamos añadir trabajo a las piernas, lo prefiero antes que las extensiones de cuádriceps, porque a mi me producían dolor en las rodillas.

Parte trasera de la pierna Isquios y femoral.

Peso muerto: De este ejercicio hay muchas variantes y para la hipertrofia recomiendo probarlas todas y escoger 2 o 3 y alternarlas que es lo que mejor me ha funcionado a mi. Peso muerto convencional; Ejercicio multiarticular que trabaja erectores espinales, glúteo e isquios, es un buen ejercicio porque permite mover grandes cantidades de peso pero tiene menos  recorrido que otras variantes, así que podría estimular menos el músculo en las mismas condiciones.

Peso muerto sumo: ejercicio multiarticular, me gusta personalmente más que el peso muerto convencional ya que trabaja la parte interna de las piernas y noto estímulo al apretar bien el glúteo y eso me gusta, aunque puedes levantar menos peso que en el convencional.

Peso muerto agarre extra ancho y peso muerto con los pies sobre algo elevado: Ambos sirven para aumentar el recorrido, lo que puede mejorar a la hora de la hipertrofia, pero a la hora de levantar peso es menos eficiente.

Peso muerto piernas rígidas o semirigidas: El ejercicio más destructivo que he probado para la parte posterior de las piernas, al tener tanto recorrido crea unas agujetas muy fuertes hasta que te acostumbras y sin duda lo recomiendo al 100% para hipertrofiar la parte posterior de las piernas.

Peso muerto piernas rigidas con una pierna: la misma teoría que antes pero en este caso moverás menos peso, así que puede ser beneficioso para quitar un poco de trabajo al lumbar, ya que tanto la sentadilla como el peso muerto fatigan mucho la espalda baja.

Todas estas variantes del peso muerto son muy buenas opciones y mejorar en cualquiera de ellas llevará a buenos resultados, pero si quieres tener una buena pierna y el lumbar no te aguanta más el siguiente ejercicio puede ayudar a aislar el isquio o femoral.

Glute ham raise; Ejercicio que aísla un poco más la parte posterior de la pierna y trabaja un poco el core para estabilizar, la pongo por delante del curl femoral por esta trasferencia  al estimular el core.

Glúteo

Hip thrust: Sin duda el mejor ejercicio para glúteo,  gran estimulo, transferencia directa a ejercicio como sentadilla o peso muerto y fácil subir peso además de aumentar considerablemente la masa muscular del glúteo que es el objetivo principal que tenemos.

Hip thrust con goma: el hip thrust es, sin duda, el mejor ejercicio para glúteo pero mi variante preferida es e hip thrust con una goma (teraband, cable elástico…) sobre las rodillas mientras lo realizo para obligarme a abrir las piernas mientras lo realizo, así aumenta a intensidad del ejercicio y estimula mas el glúteo mayor.

Gemelo:

Extensiones con incidencia en el sóleo: Los gemelos son una de las partes olvidadas por la gente del gimnasio ya que son relativamente pequeños y muy difíciles de entrenar porque están acostumbrados a trabajar mucho cuando andamos, las extensiones de tobillo (ponernos de puntillas) en una superficie elevada para poder bajar bajo el nivel del ángulo de 90º para trabaja el soleo, lo considero uno de los mejores ejercicios para gemelo.

Bueno sanotes, espero que os haya gustado, voy a partir este articulo en tren inferior y tren superior que no quiero que se haga tan largo así que mañana tendréis la segunda parte, un saludo y nos vemos en la segunda parte.

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