Mejores ejercicios para aumentar la masa muscular parte 2

Los mejores ejercicios para aumentar la masa musular.

Buenos días sanotes, hoy vamos a continuar con la segunda parte de los mejores ejercicios para ganar masa muscular, esta vez es turno al tren superior o torso, vemos cuales serian os susodichos mejores ejercicios para aumentar la masa muscular.

Siguiendo con el sistema de partir el cuerpo en grupos musculares empecemos por el más famoso el…

Pectoral:

Press banca: Ejercicio multiarticular famosísimo en todos los gimnasios del mundo, es el ejercicio que más me gusta debido a la gran especialización que se puede conseguir en él y además al trabajar la parte central del pectoral también estimula la superior y la inferior, y el añadir trabajo a los tríceps y usar los hombros y abdomen como estabilizadores es un gran punto a favor que lo convierte en un ejercicio casi indispensable.

Press en banco con mancuernas inclinado, declinado o plano: Este es mi segundo ejercicio favorito, al poder bajar un poco más las mancuernas que con la barra y obligar al core a trabajar para que no se caigan las mancuernas es un ejercicio que promete unas sensaciones únicas.

Press inclinado: Buenísima opción para sustituir el ejercicio con mancuernas aunque yo no lo suelo usar tanto porque la barra a la altura de la clavícula me resulta un poco incómoda, pero aun así una gran opción que trabajará la parte superior del pecho y la media incidiendo también en tríceps y hombros.

Press declinado: Este ejercicio es el que más estimula, según la ciencia, el pectoral ya que por la posición se puede mover más carga, aunque a mí no me ha dado buenas sensaciones, será cuestión de mejorar la especialización.

Dorsal:

Dominada: Sin duda el mejor ejercicio para dorsales, este ejercicio promete una gran espalda si estás dispuesto a trabajarlo duramente, endurece los agarres, los hombros el core como estabilizador y recomiendo trabajarlo hasta llegar a 6-8 repeticiones cómodamente con buena técnica y una vez lleguemos empezar a lastrarlo. En el caso de no llegar al estímulo deseado para cada sesión se podrían usar straps para quitar el problema del agarre.

Erectores espinales:

Remo a una mano: Los erectores espinales se trabajan en gran medida con los pesos muertos pero si queremos darle un trabajo extra estaría bien incluir algún ejercicio de tirón con los codos pegados al cuerpo y las escapulas bien apretadas. El remo a una mano lo veo la mejor opción ya que hay menos necesidad de usar el lumbar que, por los otros ejercicios, vendrá agotado y permite mover mucho peso gozando de las bondades de los ejercicios unilaterales.

Remo Pendley: Me gusta más que el remo normal, ya que al dejar la barra cada vez trampeamos menos y podemos tener una técnica más limpia, el único problema que le veo es la sobrecarga del lumbar pero aún así muy buen ejercicio para añadir a tu rutina.

Remo en punta: Un remo muy cómodo desde mi punto de vista y que da muy buenas sensaciones además de que permite mover cantidades ingentes de peso, es sin duda uno de mis preferidos.

Cabeza frontal del hombro:

Press militar: El mejor ejercicio para la parte frontal del hombro sin lugar a dudas, trabajo durísimo para el hombro y para el core, además de incidir en el pectoral pero id con cuidado con los mareos que son frecuentes al principio.

Press militar con mancuernas: Lo pongo por detrás del press militar convencional porque la estabilidad de este ejercicio es peor y esto puede hacer que no trabaje la parte que queremos del hombro.

Si tu gimnasio cuenta con material de strongman el press vikingo o el press con tronco son buenísimas opciones que sacarán tu lado animal, pero sino no te preocupes también puedes sufrir lo tuyo con un press militar duro.

Cabeza lateral del hombro:

Aberturas con mancuernas: Un ejercicio durísimo que desde fuera queda ridículo debido a la poca carga, pero hacedme caso, si es la primera vez que lo hacéis poned el mínimo peso porque las agujetas pueden ser horribles.

Aberturas laterales con polea: Muy buen ejercicio para la porción lateral del hombro ya que el trabajo con poleas hará que la tensión en el músculo sea constante a diferencia que con las mancuernas.

Cabeza trasera del hombro:

Facepulls: Ejercicio cada vez más de moda en los gimnasios, es cómodo, da redondez al hombro y ayuda a tener una mayor higiene postural quitando el famoso efecto “croissant” .

Biceps:

Dominadas neutras o  supinas: Ambas son buenas opciones para trabajar los dorsales y además  añadir un extra a tus bíceps, personalmente prefiero las dominadas neutras porque son mas cómodas para mis muñecas  generando menos tensión en mis hombros por lo que las considero más seguras que las pronas.

Curl martillo o curl alterno: Ambas buenas opciones para trabajar la parte media del bíceps en combinación, si fuera necesario, con las dominadas neutras.

Curl en banco Scott y curl en banco inclinado: Ambas son las mejores opciones para trabajar las porciones de los extremos del bíceps y así completar el trabajo de este.

Tríceps:

Los press en general: Al igual que en el caso de los bíceps, los tríceps trabajan en otros ejercicios, en este caso los press que ya darán buen trabajo a los tríceps antes de ejercitarlos concretamente.

Rompecráneos: Si aún con los press no es suficiente para ejercitar tu tríceps puedes añadir el rompecráneos que trabaja la misma porción del tríceps que los press para añadir más trabajo.

Extensión de tríceps sobre la cabeza: El tríceps como su nombre indica tiene 3 cabezas y para trabajarlo de forma correcta no bastará con el ángulo de los press, habrá que añadir un ejercicio para tríceps que incluya el brazo levantado y esto se puede ejecutar con  mancuernas o discos, simplemente estiraremos los brazos y mantendremos el core en tensión para trabajar la cabeza larga del tríceps.

Abdomen:

Ab Wheel: O rueda abdominal, consiste en extender tu cuerpo mediante la rueda para controlar la tensión con la fuerza del abdomen, este ejercicio es durísimo y requiere mucha concentración y tensión para no doblar el lumbar pero sin duda es de los mejores que hay para el abdomen.

Planchas: Tanto laterales como frontales sirven para mantener en tensión todo el cuerpo mejorando la fuerza del core para mantener la estabilidad del cuerpo que al fin y al cabo esta es la función del core, estabilizar. Si se quiere aumentar la intensidad se puede incluir desplazamientos hacia los lados manteniendo la tensión.

Bueno sanotes, espero que os haya gustado este artículo y que además de estos ejercicios que son los que uso yo en mi rutina, investiguéis y probéis más para ver cual se adapta a vuestro nivel, material o gustos y los compartáis conmigo. Nos vemos mañana con otro artículo, espero veros aquí sanotes!

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