¿Cómo entrenar sin material en casa?

Entrenar en casa sin material

Buenos días sanotes! Estoy seguro que muchos ya vais al gimnasio, os encanta la sensación de destrozar vuestros músculos, de sentiros cansados, notar cómo se hinchas los músculos, el dolor, pero… justamente hoy no podéis ir al gimnasio porque vuestro hijo está enfermo, o tenéis que estudiar para un examen o os han mandado horas extra en el trabajo. Todo esto es normal y, aunque creo que siempre hay tiempo para entrenar, es cierto que algún día puntual lo vas dejando o sale algún imprevisto y dificulta el entrenar. Pues para esos sanotes que tienen que entrenar y no pueden y para la gente que entrena en casa porque le gusta, os voy a traer los mejores ejercicios para estar en forma, sanos y fuerte, pero en casa y con 0 material.

Estos ejercicios están pensados para que los puedas hacer en tu casa en el suelo o en un cojín pero si tienes una alfombrilla o esterilla no dudes en usarla.

  • Flexiones: Las reinas del entrenamiento minimalista, ponte boca abajo y levántate con el cuerpo duro como una tabla solo con la fuerza de los brazos. Este ejercicio es un clásico y destrozará tu pecho en pocas series, cuanto más juntes los brazos más trabajará los tríceps, cuanto más los separes mas el pectoral. Cuando te vuelvas un profesional en las flexiones añade trabajo con los pies sobre el sofá o la cama, flexiones a un brazo, flexiones a una pierna o flexiones con palmada…
  • Remo en mesa: Ponte boca arriba bajo una mesa, agarra la mesa y acércate a ella solo con la fuerza de tus brazos y tu espalda, tus piernas mantienen un ángulo de 90º, pero si ya eres todo un sanote, sube tus pies a una silla o taburete dejando tu cuerpo en línea recta total, y el siguiente nivel sería hacerla con una mano. Este ejercicio te dará unos dorsales grandes y una espalda fuertísima.
  • Flexiones de pino: Colócate haciendo el pino en una pared y baja los brazos a modo de flexión, si te cuesta puedes poner tus pies en un sofá o escalera, o incluso apoyado en la pared, pero manteniendo la verticalidad de tu tronco y brazos. Un ejercicio increíblemente duro para los hombros y el abdomen.
  • Puentes de glúteo: Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y lleva las caderas hacia arriba manteniendo los trapecios apoyados en el suelo, cuando estés arriba aguanta 1-2 segundos apretando fuerte el glúteo. De los mejores ejercicios que se pueden hacer para el glúteo en casa sin lugar a dudas, si necesitas más estímulo hazlo sobre una única pierna y elevando la otra.
  • Sentadillas: Colócate de pie y busca el gesto de sentarte con las espalda absolutamente recta, los brazos a la altura de los ojos y la mirada al frente, baja todo lo que puedas y vuelve a subir. Fantástico ejercicio para los cuádriceps y el glúteo y que se puede intensificar muchísimo haciéndolo sobre una única pierna.
  • Glute ham raise: Un ejercicio menos conocido, pero que trabaja la parte posterior de la pierna. Colócate boca abajo con un cojín en las rodillas, traba sobre tus pies (para que no se muevan) a una persona y si estas solo en ese momento con un sofá. Ahora haz fuerza con tus piernas para levantarte con la parte superior de tu tronco como una tabla y sin ayuda de las manos, como si fueras una bisagra. Si aún no tienes suficiente fuerza empújate con las manos y ve bajando poco a poco oponiendo resistencia con tus piernas.
  • Escalón y gemelo: Ponte de puntillas en el borde de un escalón y baja buscando tocar con el talón el escalón anterior, cuando no llegues más abajo sube hasta colocarte de puntillas y repite una y otra vez. Muy duro para los gemelos por el gran recorrido y se puede aumentar a dificultad haciéndolo sobre una pierna.
  • Planchas: Las planchas son ejercicios sublimes para el core (parte estabilizadora media del cuerpo que incluye abdominales, glúteo y lumbares principalmente). Buscan trabajar el cuerpo manteniendo una postura durante cierto tiempo. Las 2 que más uso serian; en posición de flexión, pero en lugar de apoyarnos sobre las manos, apoyándonos sobre los antebrazos, ahí mantenemos el cuerpo como una tabla y la otra seria de lado recostado sobre el antebrazo y manteniendo el cuerpo como una tabla.

Estos ejercicios aunque sean con el peso corporal, llevan mucho trabajo y mi recomendación sería coger 2 o 3 y repetirlos en bucles de 8-15 repeticiones cada uno con descansos cortos entre bucles, una vez acabado el trabajo previsto escoger otros 2 o 3 y realizar otro bucle o circuito y repetir hasta trabajar todos los músculos de ese día.

Mañana haremos la segunda parte con ejercicios un poco más movidos, espero veros aquí mañana sanotes y ¡después del artículo de hoy ya no tenéis escusa para saltaros e entrenamiento!

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