¿Cómo entrenar con poco material en casa?3

Cómo entrenar con poco material en casa

Buenos días sanotes, vamos a continuar con los artículos de cómo entrenar en casa con poco material. Los dos últimos días propusimos unos ejercicios muy simples y súper efectivos para todo el cuerpo con ningún tipo de material y os servirán tanto si queréis ganar fuerza y masa muscular como si queréis mejorar vuestra condición general y resistencia fisica. Pero hoy vamos a dar un paso más allá, porque el objetivo de esta serie de artículos es dar una solución a gente que un día no pueda ir al gimnasio por lo que sea, así que con lo antes mencionado ya bastaría, pero también para esa gente que no puede o no quiere ir a un gimnasio y decide entrenar en casa. Este tipo de gente a la larga probablemente haga alguna inversión a lo largo del tiempo y estos ejercicios van para vosotros sanotes caseros, son los ejercicios en casa con un material mínimo.

  • Dominadas: Agárrate a la barra con los brazos estirados y tira de ti, buscando llevar el pecho a la barra hasta pasar la barbilla por encima de esta. Sin duda es uno de los mejores ejercicios para la espalda y es muy común encontrar en casas una barra de dominadas anclada a una puerta o a la pared, sin duda sería una de las primeras inversiones que haría.
  • Rueda abdominal: Agarra la rueda por los extremos (o una pesa que los discos giren), estando de rodillas y estira tus brazos al máximo sin dejarte caer haciendo toda la fuerza con el abdomen, vuelve a la posición inicial y repite. Ejercicio durísimo para abdomen y además la rueda abdominal no es muy cara y dura muchísimo tiempo.
  • Bandas elásticas: Posiblemente de los materiales más polivalentes que existen ya que se adecuan a infinidad de ejercicios y además puedes encontrar muchos tipos de gomas que varían su resistencia cambiando el peso que soportas. Algunas de las funciones podrían ser:
  • Aumentar la dificultad de ejercicios: pásatela por detrás de la espalda y agárrala con las dos manos para dificultar más las flexiones o póntelas en las piernas de forma horizontal para obligarte a hacer fuerza hacia el exterior mientras realizas sentadillas o puentes glúteos…
  • Ejercicios diferentes: Pisa la goma y realiza curl de bíceps con ella para un buen trabajo de brazo. Engánchala a una puerta o soporte y realiza facepulls tirando de los extremos hacia los lados de tu cabeza para trabajar la parte posterior de los hombros. Pisa la goma con tus pies y agarrándola con las manos abre los brazos en dejando tu cuerpo en forma de T para trabajar el lateral del hombro.
  • Ayudar en algunos ejercicios: Quizás las dominadas son muy difíciles para algunas personas, pero atando la banda a la barra y a un pie la tarea será muy fácil ya que resta peso haciéndolo más liviano y por lo tanto simplificando la dominada.

 

  • Balón medicinal: Este nos permitirá, al igual que las bandas, hacer muchas variaciones a nuestro entrenamiento, desde aumentar el peso de flexiones o sentadillas simplemente teniendo que aguantar el balón, hasta ejercicios más complejos como lanzamientos de balones o la combinación de sentadilla con lanzamiento de balón hacia una pared alta (Quizás es mejor hacer esto en un patio para no destrozar la casa xD)
  • Pesas rusas o keetlebell: Unas pesas muy cómodas y servirán para trabajar el cuerpo completo combinándolas con sentadillas, presses de hombros o haciendo el famosos keetlebell swing. Este se inicia con las piernas abiertas y buscando la parte trasera de nuestro cuerpo entre las piernas, con fuerza estiramos de la pesa hacia delante dibujando un movimiento circular que inicia entre las piernas y acaba a la altura de los ojos.
  • Comba: Es un complemento ideal para añadir un poco de ejercicio de resistencia a nuestra rutina y además hace que sea muy divertido debido a la cantidad de trucos que se pueden aprender.

Como habéis visto, el material que recomiendo sirve para hacer un número amplio de ejercicios para abarcar así el máximo número de músculos y hacer la rutina más divertida, yo aquí solo he expuesto unos cuantos , pero hay infinidad de cada uno de ellos. Espero que os haya gustado sanotes y nos vemos mañana.

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