¿Cómo planificar una rutina de entrenamiento?

Cómo planificar la ruitna de entrenamiento, 12 tips.

Buenos días sanotes, ya estamos un día más aquí para compartir un poquito más sobre el estilo de vida fitness y hoy me apetece daros unos consejos sobre cómo planificar vuestra rutina de entrenamiento. Cuando yo empecé veía mucha información y no me aclaraba, encima no tenía ningún tipo de experiencia y eso no ayudaba, así que aquí os voy a dejar mis secretos para que no la caguéis como yo la he cagado y ahorraros unos cuantos problemas.

Copia, aprende, innova: Esta secuencia se usa en cualquier tipo de aprendizaje, pero yo la aprendí al informarme sobre emprendimiento, aunque es perfectamente adaptable al mundo de los hierros. Sigue estos 3 pasos y conseguirás grandes resultados

Copia: Cierto es que todos somos diferentes, pero no tanto, así que empieza a buscar rutinas que han funcionado al 99% de la gente como la full body, la torso pierna o la 5×5 y hazla hasta que empieces a sacar tus conclusiones.

Aprende: A raíz  de copiar otras rutinas, aprenderás que ejercicios te gustan más, como adecuar cada ejercicio a tu cuerpo, que máquinas usar, como ordenar los ejercicios etc. Esto solo te lo da la experiencia y has de conseguirlo a base de tomar acción, es decir, mover el culo.

Innovar: Cuando ya hayas aprendido y tengas un buen nivel puede ser el momento de romper con lo normal, para diferenciarte del resto, ya sabes; si quieres resultados diferentes, no hagas lo que hace todo el mundo.

Quitando esta gran premisa que para mí es importantísima, vamos a truquitos rápidos que puedes implementar ya.

No explotes tu agarre: El agarre es una parte fundamental para volvernos fuertes, pero tiene un problema, no es un músculo muy grande, pero es necesario para trabajar otros músculos ya que esta involucrado en ejercicios duros como dominadas, remos, peso muerto etc. Así que mi recomendación es que no juntes los remos o dominadas el mismo día que el peso muerto. Mis agarres no lo aguantaban y opté por hacer dominadas un día y el otro peso muerto y remo, ya que el remo y el peso muerto dan más trabajo a los erectores espinales y así lo trabajo junto y dejo las manos descansar para las dominadas del día siguiente.

No explotes tu lumbar: El mismo caso que antes, pero esta vez al entrenar sentadilla y peso muerto. El lumbar se resiente mucho y no das el 100% en los dos ejercicios, así que mi recomendación es hacerlos en días separados. Si tu rutina es torso-pierna será imposible pero si es full body, 5×5 u otra, quizás si puedas separarlo.

Prueba el orden de ejercicios: Prueba todos los ejercicios multiarticulares en primera posición, y cada día haz el que más te cueste. En mi caso si dejo las sentadillas para más tarde rindo muy mal, así que hago primero sentadilla y luego press de banca, busca cuál es el orden perfecto para ti y aprovéchalo.

Aprovecha los antagonistas: Aprovecha hacer ejercicios de músculos contrarios para mejorar el rendimiento como dorsal y pecho o bíceps y tríceps, moverás más peso y posiblemente recortarás descansos ahorrando un poco de tiempo.

Deja los ejercicios de aislamiento para el final: Deja todo lo que es bíceps, gemelo, tríceps, estabilizadores de hombro etc. Para el final, no necesitas tanta energía y no te sabotearán los ejercicios grandes. Primero siempre los más duros.

No te preocupes por los ejercicios de aislamiento: No busques que ejercicio es mejor en un 1% que el tuyo, elige un ejercicio y mejora en ese hasta que no puedas más, la elección de ejercicios accesorios para tus resultados a largo plazo suponen un porcentaje despreciable de ellos, céntrate en mejorar en lo que tu has elegido.

No seas cabezón: Si vas subiendo pesos a tus ejercicios, que es lo correcto, pero durante un par de semanas no subes de peso, busca una alternativa, no sigas hasta hacerte daño, sube repeticiones, o consume más Kcal o baja un 20%  del peso levantado y vuelve a subir como si no hubiera pasado nada.

Planifica con cabeza: piensa que tu rendimiento no es infinito así que combina las 3 variables básicas con sentido. El volumen (cuantos ejercicios haces), la intensidad (cuanto peso levantas comparado con tu máximo), la frecuencia (cuantas veces entrenas ese músculo a la semana). Es obvio que no puedes entrenar 5 veces a la semana un músculo, con el máximo peso y en 10 ejercicios cada día. Así que planifica el equilibrio, y si te equivocas ve recortando de alguno, en caso de no recuperarte, o aumentando en caso de ir sobrado.

Bueno sanotes, estos son algunos de os consejos que os daría para que os fuera mejor el planificar la rutina, de esta forma espero, que podáis ahorraros alguno de los errores que yo he cometido y si es así, ya ha valido la pena. Espero que con esas mejoras en vuestras rutinas os de una razón más para empezar hoy y no dejarlo para mañana, nos vemos mañana con más ansia de fitness.

 

 

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