10 consejos para romper estancamientos en el gimansio.

Rompe los estancamientos en el gym.

Buenos días sanotes. Sabiendo que ahora la mayoría que buscamos tener más músculos estamos en fase de volumen, al menos en el hemisferio norte, y esto siempre va junto a comer más y ganar fuerza para que esto se refleje en un aumento de nuestra masa magra. He pensado, porque me ha pasado a mis estos días jeje, que puede ser que algunas veces aunque comamos más Kcal de las que necesitamos y entrenemos fuerte, no consigamos superar nuestras marcas y esto es un problema porque no nos deja progresar. Viendo este problemilla que tenía me he puesto a probar y a buscar posibles soluciones y estas son las que creo que pueden ayuda más.

  • Come más: Así es, aumenta un 10% tus Kcal pero incluyendo comida de verdad, con sus hidratos de carbono, sus grasas y si fuera necesario tu proteína. Esto es recomendable porque igual has llegado a tu peso de mantenimiento por el siempre hecho de ganar músculo y ahora tu cuerpo pide más energía para seguir creciendo, o también puede ser que por miedo a engordar no hayas consumido las Kcal que debías desde un principio.
  • Consume más proteína: Quizás hagas demasiada actividad durante el día y necesites más proteína en tu dieta, así que cambia algo de hidratos o grasa por proteínas. Busca un consumo entre 1,5 gr por kilo de peso corporal y 2 gr por kilo de peso corporal.
  • Cambia los alimentos nocivos de tu dieta: No veo mal que algo de tu dieta en volumen sea chatarra, todos nos damos algún capricho, pero si no mejoras en el gimnasio puede que necesites más energía de calidad, quizás esas chuches tengan que sustituirse por fruta.
  • Haz parciales: Busca los ejercicios que más te cuestan y haz parciales en el tramo que más te cuesta. Por ejemplo si te cuesta el tramo final del press de banca ponte un tope en el pecho para no tener que hacer el recorrido entero y solo trabajar lo que te cuesta, haz sentadillas solo hasta la mitad, usa gomas elásticas para darle intensidad a la parte que te cuesta etc. Soluciones de este tipo fortalecerán tus ejercicios en el punto débil manteniendo tus puntos fuertes.
  • Aumenta la frecuencia: Manteniendo el volumen trabaja el mismo músculo más días. Si haces 18 series de press de banca en 2 días ahora haz 18 series en 3 días, esto ayudará a que mejores la técnica y a que acostumbres al cuerpo a ese movimiento haciéndote mejor en él.
  • Ajusta el Volumen: Es posible que estés dando mucho trabajo a tu cuerpo y por eso no te recuperas bien estando cada día más flojo o que le estés dando poco trabajo. Escucha a tu cuerpo y si no te bastan los días de descanso porque sigues mal cuando vuelves al gimnasio quita ejercicios o series o días de entreno de ese músculo o, en el caso opuesto, si no estás cansado para el día de descanso aumenta el trabajo para hacer trabajar bien tus músculos.
  • Elimina accesorios: Los ejercicios accesorios están bien para dar trabajo a tus músculos, pero en el momento en que empeoran tu rendimiento en ejercicios grandes por no tener trasferencia hay que quitarlos y darles más importancia a los básicos o a ejercicios con trasferencia. La trasferencia se produce cuando un ejercicio secundario ayuda a uno de los principales, por ejemplo yo usaba una máquina para trabajar femoral después del peso muerto, pero se resentía mi peso muerto, así que lo decidí cambiar por peso muerto piernas rígidas que mejoraba el ejercicio principal.
  • Usa bien los ejercicios accesorios: Al igual que las parciales, busca donde fallas y trabaja esos músculos en especifico, igual la sentadilla mejoraría si mejoras tu trabajo de glúteo especifico, o tu press de banca mejoraría con trabajo especifico de tríceps, mejorando así tu tramo final, o mejorando tu fuerza del hombro (en este caso la parte delantera).
  • Vuelve atrás: En el gimnasio hay que ser humilde y saber retroceder, si ves que no puedes y lo has intentado todo, quizás es que tu musculatura no está preparada para ese peso. Bájalo un 20%-30% y vuelve a subir con calma y aprovecha para recuperarte y mejorar la técnica.
  • Descarga: Si has ido siempre a tope, igual es el momento de descargar, descansa 2 o 3 días seguidos o sigue en el gimnasio pero bajando un 50% tus pesos, después de esos días de descanso vuelve a probar el peso que buscabas y probablemente ya lo consigas levantar.

Espero que os hayan gustado estos 10 consejos para seguir subiendo peso y progresando en el gimnasio y que sigáis estando fuertísimos y fuertísimas claro. Nos vemos mañana sanotes.

 

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s