La rutina más dura de sentadillas.

Rutina de 20 sentadillas ¿La más dura?

Buenos días sanotes. Hoy quiero contar mi experiencia con una de las rutinas que más ganas tenía de probar, solo por lo dura que parece , es la rutina de 20 sentadillas. La vi hace mucho tiempo en algún blog pero no recuerdo en cual, lo siento por el creador. Esta rutina venía descrita como una rutina brutal para piernas, que no todo el mundo podía acabar pero que te hacia crecer muchísimo en poco tiempo, así que siempre había estado buscando un huequecito para probarla, pero seguro que algunos no sabéis que rutina es así que vamos a explicarla al detalle.

¿Qué es la rutina de 20 sentadillas?

La base de esta rutina es transformar tu 5RM en 20RM en 6 semanas, es decir, si tú haces 5 repeticiones con 100kg, al cabo de las 6 semanas harás 20 repeticiones con 100kg. Esto se consigue haciendo cada día una sola serie pero de 20 repeticiones sin dejar la barra en el soporte. Parece una monstruosidad pero se puede.

¿Cómo iniciarla?

El plan es hacer 3 días a la semana sentadilla, para obligar a nuestro cuerpo a acostumbrarse a ese movimiento y estímulo. Se puede 2 a la semana pero no me convence. Una vez sabemos que días haremos las sentadillas buscamos nuestro 5RM, por ejemplo 100kg y le restamos 45 kg y tendremos nuestro punto de partida. Se restan 45kg, porque cada sesión aumentaremos 2,5kg y son 3 sesiones a la semana, durante 6 semanas son 18 sesiones de sentadilla para el último día alcanzar nuestro peso inicial pero con las 20 repeticiones.

¿Cómo estructurarla en una rutina?

Para mí, lo más fácil fue hacer frecuencia 3 de todo, soy un poco raro y no me gustan las cosas descuadradas y si hacia algunas frecuencias 3 y otras frecuencias 2 me quedaban días muy raros. Así que mi rutina quedaba algo parecido a esto.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado domingo
Sentadilla 1×20 dominadas Sentadilla 1×20 dominadas Sentadilla 1×20 dominadas
hombro glúteo hombro glúteo hombro glúteo
abdomen pecho abdomen pecho abdomen pecho
Remo maquina brazo Remo maquina brazo Remo maquina brazo
gemelo gemelo gemelo

 

Consideraciones.

Para hacer esta rutina hay que estar en superávit esto es indiscutible, porque de lo contrario las piernas no tendrán la fuerza suficiente y puede acabar chafándote la barra si vas al límite. No hay que incluir peso muerto ni similares porque, como podéis ver en la tabla, siempre trabajareis las sentadillas a una serie de 20 repeticiones y las piernas sufren, pero sufre muchísimo más la espalda baja y los músculos que aguantan la barra, de ahí el motivo por el cual estas 6 semanas hice remo en maquina y no libre. El resto de ejercicio podéis hacer cuantos queráis pero recordad que estáis haciendo F3 y conlleva algunos riesgos.

Experiencia

A mi esta rutina no me ha convencido porque las 3 primeras semanas son muy livianas para las piernas pero las 2 últimas son una auténtica tortura, prefiero sufrir siempre un poco pero acabar bien los entrenos. La espalda recibe muchísimo estímulo y me afectaba al resto del día sin dejarme estar cómodo sentado. El hacer F3 me añadió mucha carga a las articulaciones de codos, hombros y muñecas, esto se podía arreglar haciendo F2 de todo menos de sentadilla, pero así probaba más cosas de golpe. Durante la semana 4-5 hay que dejar los músculos que no son las piernas un poco en pausa porque es muy difícil llevar una progresión normal machacando tanto las piernas.

En cambio no todo es malo, las sensaciones de sufrimiento bajo la barra eran gloriosas, mucho sacrificio que me encanta, mi RM ha crecido muchísimo, además es una rutina super motivadora porque cada día de sentadilla era una prueba única y excitante. Sin duda recomiendo hacerla al menos 1 vez para llevarse la experiencia y que cada uno opine.

Espero que os haya gustado la rutina, y a medida que vaya haciendo más rutinas diferentes las iré posteando para que veáis un poco como son. Y si os animáis a probarla pues genial. Nos vemos mañana sanotes.

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