Cómo mejorar en el gimnasio

¿Cómo mejorar en el gimnasio?

Buenos días sanotes. Después acabar mi anterior rutina de 20 sentadillas, empecé una rutina nueva que llevaré hasta que acabe mi volumen y planifiqué una progresión en los pesos. Para todos los que levantamos pesas es muy emocionante cada día levantar mas kilos y más kilos para vernos más fuertes e inconscientemente más musculosos, pero esto tiene una parte de verdad. El principio de progresión en el entrenamiento no es más, que levantar cada día más peso para que el músculo reciba estímulos nuevos en cada sesión y nunca se estanque en un mismo esfuerzo. Para ello hay varias formas de progresión y hoy explicaré las que yo he usado y más me gustan. Quiero dejar claro que estas formas de progresión son muy sencillas y bastante lineales, para una persona avanzada igual se requeriría un plan más detallado y especifico, incluso llegando a necesitar la ayuda de algún profesional del powerlifting o del levantamiento de peso en general. Para todos los demás tanto gente nueva como intermedios, como gente que busca ganar masa muscular sin el máximo rendimiento en el entrenamiento concreto de fuerza, estas formas de progresión serán excelentes puntos de partida.

Consejos para mejorar en el gimnasio.

Maximización de series:

Esta forma de progresión es la más sencilla y una de las que más me gustan, porque es difícil que aún en esos días que estas bajo de energía o mal descansado, no progreses. La conocí gracias a Heroe fitness de youtube y consiste en, apuntar todas las series y todas las repeticiones de cada entreno y la siguiente vez que vaya a realizar ese entrenamiento has de buscar batir algunas repeticiones o algún peso. Es muy raro que no saques 2 repeticiones más en cada ejercicio así que es muy raro que te estanques, además proporciona una sensación de superación día a día y es muy gratificante. Yo la uso habitualmente y para llevar el conteo de series, kilos y repeticiones uso una app del teléfono que simulas un notebook, en los descansos apunto todo lo que hago y así no se hace pesado llevar el registro.

Aumento de peso lineal:

Esta es la que más veces vemos en programas para principiantes y que la gente recomienda, cada semana añade X Kg, normalmente son 2,5kg o 5kg adaptándose a los discos más comunes de los gimnasios, y así sumamos peso continuado. El único problema que le veo es que nuestro rendimiento no es lineal como esta progresión, lo que nos hace fallar en ocasiones, o bajar las repeticiones previstas, esto yo lo he medio solucionado asegurándome que de que no es un pico de forma ( un día que estás de subidón y por eso bates récords de fuerza) repitiendo récords es decir, si un día hago 5×8 con 100kg de sentadilla, no subo peso la semana siguiente, tengo que hacer 2 días seguidos 5×8 con 100kg para asegurarme que controlo el peso y así no arriesgarme a fallar el día siguiente.

Aumento de repeticiones:

Este me gusta mucho en ejercicios auxiliares o más de aislamiento. En este tipo de ejercicios es más difícil añadir peso de forma continua y las articulaciones pueden sufrir si no se controla bien el peso, así que yo recomiendo en estos casos el aumento de repeticiones. Se coge un rango por ejemplo de 8-12 que es óptimo para ganar masa muscular y con un peso haces todas las repeticiones posibles en las series que te has marcado. Por ejemplo 4×8-12 de curl de bíceps con 10kg. Haces 10-10-10-9, estaría correcto y seguirías con ese peso hasta llegar un día a hacer 12-12-12-12, cuando llegues al margen superior de tu rango subes peso y vuelves a empezar. Si un día tras subir de peso caes por debajo del rango con unas repeticiones como 8-7-7-6, bajas ala peso anterior y aquí no ha pasado nada.

Estas son algunas de las progresiones más fáciles para progresar bien  y rápido y la verdad es que todas funcionan bastante bien. Espero que os gusten y nos vemos mañana sanotes.

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